หมอเจด แพทย์จากโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ให้ความรู้เรื่องการลดน้ำหนัก ชี้น้ำหนักลดเร็วไม่ได้หมายความว่าไขมันหายไปทั้งหมด เพราะอาจมีทั้งน้ำ ไกลโคเจน และมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง โดยเฉพาะคนที่กินน้อย โปรตีนไม่พอ และไม่ฝึกกล้ามเนื้อ พร้อมแนะเป้าหมายสำคัญไม่ใช่ “ผอมเร็ว” แต่ต้องลดไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อและแรงของร่างกายไว้
เมื่อวันที่ 15 ก.ย. นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการและแพทย์จากโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ ลงในเพจ หมอเจด โดยระบุว่า เดือนเดียวลด 5 กิโล ดีจริงไหม? ระวังน้ำหนักที่หาย ไม่ได้มีแค่ไขมัน! ตัวเลขบนตาชั่งลงเร็ว มันดีใจครับ จาก 82 เหลือ 77 ในเดือนเดียว เสื้อหลวมขึ้น เอวลดลง คนรอบตัวเริ่มทัก ช่วงนั้นหลายคนจะรู้สึกว่า “มาถูกทางแล้ว” แต่ผมอยากให้ดูให้ลึกกว่าตัวเลขครับ
เพราะเวลาน้ำหนักลง 5 กิโล ร่างกายไม่ได้หยิบ “ไขมัน 5 กิโล” ออกจากตัวเราอย่างเดียว สิ่งที่หายไปอาจมีทั้งน้ำ ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ไขมัน และถ้าลดเร็วเกินไปก็มี กล้ามเนื้อ ปนอยู่ด้วย แล้วตรงนี้สำคัญมากครับ เพราะถ้าไขมันลง แต่กล้ามหายตามเยอะ เราอาจดูเบาลงจริง แต่ร่างกายไม่ได้ดีขึ้นเท่าที่คิด
1.ช่วงแรกน้ำหนักลงเร็ว เพราะ “น้ำ” หายได้เยอะ โดยเฉพาะคนที่เพิ่งลดแป้ง ลดเค็ม หรือเริ่มคุมอาหารจริงจัง ร่างกายเรามีคาร์โบไฮเดรตสะสมในรูปที่เรียกว่า ไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนจะเก็บน้ำไว้ด้วยครับ พอเราลดคาร์บลงมาก ปริมาณไกลโคเจนลด น้ำที่เก็บร่วมกันก็ลดตาม เลยเห็นน้ำหนักลงเร็วในสัปดาห์แรก ๆ บางคนลง 2–3 กิโลแล้วรู้สึกว่า “ไขมันละลายเร็วมาก” จริง ๆ ส่วนหนึ่งอาจเป็นน้ำครับ อันนี้ไม่ได้แปลว่าไม่ดีนะครับ แต่ต้องเข้าใจว่า ความเร็วช่วงแรก ไม่ได้แปลว่าร่างกายจะเผาไขมันได้เร็วเท่านั้นต่อไปทุกเดือน
2.ถ้ากินน้อยเกิน กล้ามเนื้อจะถูกดึงมาใช้ด้วย อันนี้เป็นจุดที่ผมห่วงที่สุดครับ เวลาลดอาหารแรงมาก เช่น กินน้อยลงครึ่งหนึ่งทันที ตัดทั้งแป้งทั้งไขมัน โปรตีนก็ไม่พอ แถมไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเลย ร่างกายไม่ได้มีเหตุผลมากพอที่จะเก็บกล้ามเนื้อไว้เต็มที่ครับ เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานและต้องมีโปรตีนมาดูแล ถ้าพลังงานขาดมากและโปรตีนต่ำ ร่างกายก็สามารถสลายโปรตีนจากกล้ามมาใช้ได้ น้ำหนักก็ลงครับ แต่สิ่งที่หายไม่ใช่สิ่งที่เราอยากเสียทั้งหมด ลองนึกภาพง่าย ๆ ไขมันคือของที่เราอยากทิ้ง กล้ามเนื้อคือเครื่องยนต์ที่เราอยากเก็บ ถ้าลดน้ำหนักแล้วโยนเครื่องยนต์ทิ้งไปด้วย ผมไม่ถือว่าเป็นชัยชนะที่ดีครับ
3.ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องระวังลดเร็วแล้วเสียกล้าม วัย 20 ลดเร็วกับวัย 60 ลดเร็ว ความหมายไม่เหมือนกันครับ เพราะพออายุเพิ่ม เรามีแนวโน้มเสียมวลกล้ามเนื้อง่ายขึ้นอยู่แล้ว ถ้าช่วงนั้นยังกินโปรตีนไม่พอ ไม่ได้ฝึกแรงต้าน และน้ำหนักลงเร็วมากอีก กล้ามก็ยิ่งมีโอกาสหายแล้วผลที่ตามมาไม่ใช่แค่แขนขาเล็กลงครับ อาจเริ่มรู้สึกว่า ขึ้นบันไดยากกว่าเดิม ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือยัน ถือของแล้วเมื่อยเร็ว เดินไม่ได้นาน ทรงตัวแย่ลง น้ำหนักลดก็จริง แต่แรงหายไปด้วย ตรงนี้ผมไม่ชอบครับ
4.ลดเร็วมาก มักมาพร้อม “กินไม่พอ” แล้วร่างกายเริ่มฟ้อง ถ้าหนึ่งเดือนลง 5 กิโล เพราะตั้งใจควบคุมอาหารและเริ่มจากน้ำหนักตัวมาก ผลอาจดูต่างจากคนที่หนักไม่มากแต่บังคับตัวเองอดหนัก ๆ ดังนั้นผมไม่ได้ตัดสินจากเลข 5 กิโลอย่างเดียวครับ ผมดูว่า ตอนนี้กินพอไหม มีแรงไหม เวียนหัวไหม นอนดีไหม ออกกำลังไหวไหม ประจำเดือนเปลี่ยนไหม
ท้องผูกหนักขึ้นไหม หนาวง่ายผิดปกติหรือเปล่า ถ้าน้ำหนักลงเร็วแล้วชีวิตประจำวันเริ่มแย่ลง นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายอาจรับแผนนี้ไม่ไหวครับ การลดน้ำหนักที่ดีไม่ควรทำให้เราใช้ชีวิตเหมือนแบตเหลือ 8% ทั้งวัน
5.ถ้าตัวเลขลงเร็ว แต่เอวไม่ค่อยเปลี่ยน ต้องเริ่มสงสัยว่าสิ่งที่หายคืออะไร ผมอยากให้ดูมากกว่าตาชั่งครับ ถ้าน้ำหนักลง 4–5 กิโล แต่รอบเอวแทบไม่ลด แรงตกชัด และกล้ามดูแฟบลง ภาพนี้ไม่เหมือนกับคนที่น้ำหนักลงพอ ๆ กัน แต่รอบเอวลด เสื้อหลวมขึ้น แรงยังดี และยังฝึกกล้ามเนื้อได้ เพราะเป้าของการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่ “ทำให้ตัวเบาที่สุด” แต่คือ ลดไขมันให้มากที่สุด โดยรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด นั่นต่างหากที่ผมอยากได้ครับ
6.แล้วเดือนละ 5 กิโล ถือว่าเร็วไปไหม? ตรงนี้ต้องดูน้ำหนักตั้งต้นครับ ถ้าคนหนึ่งหนัก 140 กิโล การลด 5 กิโลในเดือนแรกอาจคิดเป็นสัดส่วนไม่สูงมาก และช่วงแรกมักมีน้ำลดร่วมด้วย แต่ถ้าคนหนึ่งหนัก 60 กิโล แล้วลด 5 กิโลในเดือนเดียว เท่ากับหายไปเกิน 8% ของน้ำหนักตัว อันนี้เร็วมากครับ หลักที่ใช้กันบ่อยคือ ตั้งเป้าลดประมาณ 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ คนหนัก 80 กิโล ก็ประมาณ 0.4–0.8 กิโลต่อสัปดาห์ ไม่ได้แปลว่าทุกคนต้องตรงเป๊ะครับ แต่เป็นช่วงที่ช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและทำต่อได้ง่ายกว่าการเร่งสุดทาง
7.ถ้าอยากให้น้ำหนักที่หาย “เป็นไขมันมากกว่าเป็นกล้าม” ต้องทำ 3 เรื่องพร้อมกัน เรื่องแรกคือ โปรตีนต้องพอ ผมไม่อยากให้ลดอาหารจนมื้อหนึ่งเหลือแค่กาแฟกับผลไม้ครับ ทุกมื้อควรมีโปรตีนจริง ๆ เช่น ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน หรือผลิตภัณฑ์นมที่เหมาะสม เรื่องที่สองคือ ต้องใช้กล้ามเนื้อ การเดินดีมากครับ แต่ถ้าอยากรักษากล้าม ผมอยากให้มีการฝึกแรงต้านด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ลุกนั่งจากเก้าอี้ สควอตตามกำลัง ดันกำแพง ยกดัมบ์เบลหรือขวดน้ำ ให้ร่างกายรู้ว่า “กล้ามชุดนี้ยังต้องใช้ เก็บไว้ครับ” เรื่องที่สามคือ อย่าขาดพลังงานหนักเกินไป ยิ่งเร่งมาก กล้ามยิ่งหายง่าย และโอกาสหลุดกลับมากินเกินก็ยิ่งสูงครับ
สัญญาณแบบไหนที่บอกว่าเราอาจลดเร็วเกินไป
น้ำหนักลงเร็วต่อเนื่องหลายสัปดาห์
แรงตกชัดเจน
เวียนหัว หน้ามืดบ่อย
ออกกำลังได้น้อยลงเรื่อย ๆ
หิวจัดหรือหลุดกินหนักเป็นช่วง ๆ
หนาวง่าย ท้องผูก นอนแย่
กล้ามแขนขาเล็กลงเร็วกว่ารอบเอว
ในผู้หญิง ประจำเดือนผิดปกติหรือขาดไป
ถ้าเจอหลายข้อพร้อมกัน อย่าเพิ่งดีใจกับเลขบนตาชั่งอย่างเดียวครับ แผนอาจต้องปรับตามไปด้วย ถ้าเดือนเดียวลด 5 กิโล ไม่ได้แปลว่าดีหรือไม่ดีจากตัวเลขนี้อย่างเดียว ต้องดูว่าเริ่มจากน้ำหนักเท่าไร กินแบบไหน แรงยังดีไหม รอบเอวลดหรือเปล่า และกล้ามเนื้อยังอยู่แค่ไหน ช่วงแรกน้ำอาจลงเร็วได้ แต่ถ้าความเร็วเกิดจากการอดมาก โปรตีนน้อย และไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ สิ่งที่หายไปอาจไม่ใช่แค่ไขมันครับ
ผมอยากให้จำประโยคนี้ไว้ เป้าหมายไม่ใช่ “น้ำหนักลงเร็วที่สุด” แต่คือ “ไขมันลง โดยที่แรงและกล้ามยังอยู่” ถ้าน้ำหนักลงช้ากว่าเพื่อน แต่เอวเล็กลง แรงยังดี กินได้เป็นชีวิตจริง และทำต่อได้อีกหลายเดือน ผมเลือกแบบนั้นครับ เพราะร่างกายไม่ได้ต้องการตัวเลขที่สวยที่สุดบนตาชั่ง มันต้องการร่างกายที่แข็งแรงพอให้เราใช้ไปอีกนานครับ…
